อาหารสุขภาพ แนวทางการรับประทานอาหาร ป้องกันภาวะกระดูกบาง

อาหารสุขภาพ แนวทางการรับประทานอาหาร ป้องกันภาวะกระดูกบาง ภาวะกระดูกบาง เป็นภาวะที่ร่างกายมีความหนาแน่นและมวลของกระดูกน้อยกว่าปกติ แต่ไม่น้อยถึงระดับที่จะถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน

ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่มีปัญหานี้มักไม่แสดงอาการเจ็บปวดใดๆ และเป็นภาวะที่มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย มักพบในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยอื่นๆ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกระดูกแต่ละคนในช่วงที่ยังเป็นวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน ผู้ป่วยจึงควรดูแลรักษาสุขภาพกระดูกให้ดี ซึ่งการดูแลตัวเองในผู้ที่ภาวะกระดูกบางนี้ สามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นสาเหตุของการเกิดปัญหาดังกล่าว รวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็สามารถป้องกันการเกิดภาวะกระดูกบางได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมสูง ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง รวมไปถึงผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการกเดโรคกระดูกพรุนด้วย ดังนั้น เราจึงต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้เราได้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บรวมไปถึงภาวะกระดูกบาง สำหรับวันนี้เราจะมาแนะนำแนวทางการเลือกรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง และเพื่อเป็นแนวทางหรือตัวช่วยในการป้องกันการเกิดภาวะกระดูกบางด้วย ก่อนที่เราจะมาพูดถึงแนวทางการรับประทานอาหาร เรามาพูดถึงสาเหตุกันก่อนว่า ภาวะกระดูกบางนั้น เกิดจากอะไร เพื่อที่จะได้รักษาและป้องกันได้อย่างถูกวิธี

ต้องบอกก่อนว่า ระบบกระดูกของเรานั้น จะมีเซลล์สร้างกระดูกที่ทำหน้าที่สร้างกระดูกขึ้นมาใหม่จากแคลเซียมและโปรตีนตามกระบวนการเจริญเติบโตของร่างกาย เพื่อทดแทนกระดูกส่วนที่สึกหรอ และมีเซลล์สลายกระดูกซึ่งทำหน้าที่ย่อยสลายเนื้อกระดูกเก่าด้วย โดยภาวะกระดูกบางมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งอาจเกิดจากการที่มีปริมาณแคลเซียมในร่างกายไม่เพียงพอ ดังนั้น เราจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ในเรื่องของการรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันภาวะกระดูกบางนั้น หลายคนคงทราบแล้วว่า กระดูกของเรามีความต้องการแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือวิตามินดีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโตอาจทำให้เกิดภาวะกระดูกบางได้ รวมทั้งการดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่หรือยาสูบอื่นๆ เราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่จะทำให้เกิดความเสี่ยงของการเกิดภาวะกระดูกบาง เพื่อคงความแข็งแรงให้แก่กระดูก สำหรับแหล่งอาหารของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือแหล่งจากธรรมชาติ เช่น นม ผลิตภัณฑ์นม และผักใบเขียว แต่เราสามารถเลือกรับประทานแคลเซียมเสริมได้ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะแคลเซียมเสริมบางชนิดต้องรับประทานพร้อมกับอาหารเสริมตัวอื่นๆ เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั่นเอง ที่สำคัญที่สุดคือ เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างโยเกิร์ต ชีส นม ถั่วต่าง ๆ ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักกระเฉด ใบยอ ใบชะพลู สะเดา กะเพรา ตำลึง ผักโขม บร็อคโคลี่ และอาหารที่มีวิตามินดีสูงอย่างตับ ไข่แดง เนื้อ ฟักทอง เห็ดหอม ปลาทู และปลาซาร์ดีน รวมทั้งอาหารที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี เช่น ซีเรียล ขนมปัง แซลมอน และน้ำส้ม เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะกระดูกบาง

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว เราควรที่ออกกำลังกาย ควรใช้การออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักและชนิดที่ต้องมีแรงต้านจะกระตุ้นกระดูกให้แข็งแรงขึ้น การยกน้ำหนัก การเดิน การเต้น และอะไรก็ตามที่ลงน้ำหนักกับกระดูกจะช่วยได้ และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่อวดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป รวมไปถึงคาเฟอีน จะเป็นการต่อต้านการเสริมสร้างกระดูกได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารอย่างวิตามินดี ก็ถือว่ามีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะกระดูกบางได้ เพราะถ้าหากร่างกายของเราต้องการระดับวิตามินดีที่เหมาะสมเพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้ เราก็สามารถคงระดับของวิตามินดีได้โดยการสัมผัสแสงแดดเป็นเวลา 15 นาทีทุกวัน เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดีแก่ร่างกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยในการรับแสงแดด ทั้งนี้เราสามารถรับวิตามินดีได้โดยการรับประทานวิตามินดีเสริม ก็จะสามารถช่วยได้อีกทางเช่นกัน เราอยากให้ทุกคนเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อกระดูก เพราะภาวะกระดูกบาง อาจนำไปสู่การเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งอาจทำให้กระดูกเสื่อม เปราะบาง ผิดรูป หรือแตกหักได้ง่าย อาจก่อให้เกิดอาการปวดและเสื่อมสมรรถภาพในการทำงาน และอาจทำให้มีเลือดออกหรือได้รับบาดเจ็บบริเวณรอบกระดูกที่ได้รับแรงกระแทกอีกด้วย เพราะฉะนั้น การดูแลตัวเองด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วย แต่เราก็ควรที่จะรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน เพื่อให้เราได้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้